跑步前中后要什么时候吃营养补剂才是最有效的
咱们都知道，跑者需求经过合理的养分补偿达到最有利的运动表现和康复，碳水化合物能够补偿身体的糖原能够使肌肉快速康复，而蛋白质能够帮忙肌肉批改。那么，对跑者来说，操练前、中、后该怎样服用养分补剂？
1
训 练 前
在跑步前，咱们主张跑者选择适量的碳水化合物以及氨基酸蛋白质摄入，假定体重100斤，咱们主张50公斤乘以1这样的单位去摄入碳水化合物，比较适合。举例：50(kg)*1=50克碳水化合物，常见的碳水化合物比方三片面包或1小份面条、半碗米饭、1.5个马铃薯、1.5个中等红薯。
那么，蛋白质和氨基酸呢，咱们主张选择摄入支链氨基酸，支链氨基酸(BCAA)在运动前中后扮演重要人物——促进的蛋白组成，阻断蛋白分解，也便是说，能够削减身体分解肌肉作为能量来历，维护肌肉不会被消耗，有利于肌纤维的康复。
运动前期，咱们能够针对碳水化合物以及蛋白质氨基酸进行合理的摄入，以水作为载体，有助于吸收，主张摄入10.5-21克的支链氨基酸，溶于350-500毫升常温清水服用，因人而异。
习惯这个饮水量的前提下，以这样的剂量搭载一些养分补给，假定没有习惯赛前喝水，能够由浅入深，从200-300ml开端，不要构成不适体感。假定喝水偏少，咱们主张剂量半数。在合理摄入水的前提下，要有习气和习惯进程，逐渐向标准剂量进阶。
2
训 练 期 间
运动期间，首先要重视补水，其次是养分物质，比方说糖原的补偿，在耐力项目特别重要。引荐补偿低聚麦芽糖，操练间期将1/2勺—1勺溶于250-350毫升常温清水或蛋白粉饮料中服用，能够加速身体的康复。
一同，运动前中后都要留意，在没有不适状况的前提下补水。水的话，故步自封，尽可能多喝水。跑时低于1h，每跑15 - 20分钟，喝100 - 200ml的水。 跑时跨越1h，每跑15 - 20分钟，喝100 - 200ml的运动饮料(含5 - 8%碳水化合物和电解质)。一同，每小时饮用量不跨越1L。
3
训 练 后
运动之后，假定不及时进行养分补偿，简略出现肌肉抽筋的现象。主张大多数跑者摄入20克蛋白质和氨基酸的补偿剂，20克是最低吸收的剂量，多的话，不一定吸收，少的话，达不到康复作用。
其次，对于耐力选手，蛋白质和碳水化合物份额是1:4或1：3，也便是摄入20克蛋白质，和4倍或3倍的碳水化合物，假定跑步距离时刻十分久，咱们主张1:4。
不同的时期，要摄入不同的剂量，这是咱们对跑步前中后养分摄入的主张
